2020. 12. 1. 16:26ㆍ배우기
지난 6주간 6회, 치유 글쓰기 온라인 강좌에 참석했다.
<요약>
◎ 1회 차. 탁월한 테러피로서의 글쓰기
마음의 치유가 필요한 시대
이 시대의 새로운 키워드, 치유: 치유의 바람은 왜 계속 불고 있는 걸까?
내 마음을 보살피는 것은 더 이상 사치가 아니다.
밖으로 꺼내지 못한 마음의 상처들은 '마음의 병이'이 된다.
마음의 상처와 고통은 밖으로 꺼내야 치유할 수 있다.
누군가에게 하지 못하는 고민을 '마음 글쓰기'로 풀어낸다.
▷ 제임스 W. 페니베이커
글쓰기 실험을 통해,
문자로 하는 자기표현은 객관화를 통해 상처 난 자아, 부정적이 자아를 받아들이고 끌어안을 수 있게 한다.
글을 쓰는 시간은 나를 보살피고 나를 아끼는 시간이 된다.
자기 자신을 둘러싼 환경을 이해하며, 아픔을 이겨내고 내적으로 성장하게 한다.
상처와 고통을 객관화시켜 고통과 나 사이에 거리가 생겨 중립적 입장에서 자신을 바라보게 된다.
글쓰기는 자신을 들여다보는 행위다.
깨닫지 못했던 사실에 눈 뜨게 하는 일이다.
내 안의 '나'를 찾아가는 여행이다.
▷ 새퍼드 코미나스
글쓰기는 생각의 혼돈을 정리하는 지름길을 제공한다.
자아성찰을 통해 더욱 폭넓은 관점에서 자기 삶을 바라볼 수 있게 한다.
세상과의 조화를 통해 원만한 삶을 이루게 한다.
자신이 이룬 것을 가치 있게 받아들이게 한다.
글쓰기의 이로운 점, ≪치유의 글쓰기≫ 셰퍼드 코미나스
스트레스와 긴장해소, 자기 배려를 통해 인생을 내다보는 데 영감을 준다, 고립감에서 벗어나게 한다.
삶의 경험들이 반성과 의욕의 시간을 제공한다.
생각의 혼돈을 정리하는 지름길이다.
자아성찰을 통해 더욱 폭넓은 관점에서 자기 삶을 바라볼 수 있게 한다.
문제 식별 능력을 주어 해결책을 모색하게 한다.
의사소통이라는 지속적인 자원을 확보할 수 있다.
세상과 조화를 통해 원만한 삶을 이루게 한다.
자신이 이룬 것을 가치 있게 받아들이게 한다.
인생의 전환기를 더 주의 깊게 성찰하게 한다.
숙제: 하루에 좋은 일 세 가지 쓰기 (4일간)
◎ 2회 차 글은 아무나 쓰나
글쓰기는 특정한 사람들의 전유물이 아니다.
글쓰기의 테크닉보다 진정성에 집중하라.
치유 글쓰기 목적은 나의 내면을 들여다보고 나를 표현하는 것이다
나의 다면적인 모습을 인정하며 받아들이는 것이다
아팠던 마음을 나 스스로 알아주고 보듬는 것이다.
글을 쓴다는 사실 자체만으로 자존감이 생긴다.
글쓰기가 어려울 때는,
하루 3 문장 쓰기부터 시작한다.
말하듯이 대화체로 써본다.
일단 사실을 쓰고, 감정을 덧붙인다.
마음에 드는 글들을 찾아 필사한다.
예의 바르게 쓰지 말고 자유롭게 쓴다.
숙제: '나는'으로 시작하는 문장 완성하기
◎ 3회 차 나 이해하기
▷ 카를 구스타프 융
그림자, 숨기고 싶은 자아
무의식적으로 외부로 드러내지 않으려 하는 부정적이고 부끄러운 자아들(콤플렉스, 분노, 공격성, 열등감 등)
페르소나 뒤에 숨어 정체를 드러내지 않으려 하지만 감출 수는 없다.
나약함, 분노, 야비함, 유치함, 열등감의 등의 부정적인 모습들이 어느 순간 튀어나오게 된다.
그림자 자아를 받아들이려면, 그림자 자아가 튀어나왔을 때 그것과 마주할 수 있어야 한다.
대면하는 과정에서 깨닫게 되는 거, '내가 그래서 그런 행동을 했구나.', '그런 자아를 돌보지 못했구나.'
숨어 있는 그림자 자아를 알고 받아들이면 위기의 상황에서 현명하게 대처할 수 있다.
글쓰기는 내면의 그림자를 이해하는 효과적인 방식으로, 자신을 성찰함으로써 그림자 자라를 발견하고 이해하며 다독일 수 있게 된다.
숙제: '아무에게도 하지 못한 말이 있는데...'로 시작하는 이야기를 써보라.
그리고 마지막 문장을 '이렇게 털어놓으니 후련하다'로 끝내라.
실제로 후련함을 느낄 수 있도록 그와 관련한 이야기와 감정을 가슴속에 남겨두지 말고 끄집어내라.
◎ 4회 차. 꺼내지 않으면 버릴 수 없다: 내 마음을 고통 상자 열기
고통의 크기는 밖으로 꺼내야 작아진다.
- 인간은 본능적으로 부정적인 것에 더 크게 반응하는 DNA를 가지고 있다.
- 지금 나의 행복을 너 크게 느껴지는 고통 때문에 눌려 있을지 모른다.
- 고통의 상자를 꺼내야 그 고통의 크기를 줄일 수 있다.
- 발설의 욕구가 있다.
피하고 싶은 기억과 마주한다.
- 슬픔과 고통을 인정하고 받아들일 때 자신이 이해받는 경험을 할 수 있다.
- 부정적인 감정들이 지속적으로 나를 괴롭히도록 놔둘 것인가, 용기를 내어 그것에 직면할 것인가?
- 회피의 덫에서 풀려나려면 인정하고 받아들인다.
- 회피는 피난처가 아니라 덫이다.
- 글쓰기를 통한 직면과 수용은 치유를 선물한다.
- 수용한다=받아들이다=>기꺼이 경험하다(온전히 느끼다), 더 잘 느끼려고 한다.
- 고통스러운 감정을 허용하지 못하면 우리는 건강해질 수 없다.
상처 받은 아이, 어릴 적 나를 찾아가 위로하라.
- 고통의 상자에서 먼저 꺼내볼 어린 시절의 상처와 아픔
- 우리의 고통은 어린 시절의 상처나 트라우마에서 온다.
- 내면 아이는 말한다. 나 아직도 아파
- 얼룩덜룩한 흔적의 지도가 되는 어린 시절을 경험한다. 어린아이 일 때의 상처는 주로 부모에게서 받는다.
- 어릴 적 큰 상처를 받은 사람은 성인이 되어 겪는 고난을 극복하기가 힘들다.
정신분석 이론
- 어른이 되어 느끼는 불안과 공포, 고통은 어릴 때 느꼈던 불안, 공포, 고통의 다른 얼굴이다.
- 어린 시절의 상처의 극복은 '상처로부터의 도주'가 아니라 '용감하게 마주함으로써 극복할 수 있다.
예, 찰스 디킨스의 <<데이비드 코퍼필드>>, 절망적이었던 어린 시절의 이야기를 담은 소설을 통해 어릴 적 트라우마로부터 자유로워졌다.
예, 영화 <굿 윌 헌팅> '네 잘못이 아니야'
치유 글쓰기 때문에 또 다른 상처를 받지는 않을까.
- 덮어두었던 상처를 헤집어 생길 수도 있는 부작용.
- 어떤 방식의 치유든 그 과정은 내면의 상처와 고통 꺼내기, 용기가 필요: 발가벗어보지 뭐. 욕 좀 먹어보지 뭐.
- 마음을 다해 쓰면, 그에 답하는 충만함이 찾아올 것이다.
숙제 1. 어릴 적 두렵거나 공포스러웠던 일, 상처가 되었던 일을 떠올려보라. 그리고 두려움과 공포에 떠는 어린 나의 이야기를 해보라. 그런 다음 내 안의 어린 내가 안심할 수 있도록 '네 잘못이 아니야'라며 다독이는 글을 써보라
숙제 2. 어른이 되기 전 오래 참아왔던 시간들 때문에 가슴 깊은 곳에 붙박이 불덩어리 혹은 돌덩어리가 있는가?
그로 인해 고통을 받은 당신의 '내면 아이'의 이야기를 풀어내 보라. 그리고 그 아이를 꼭 껴안고 사랑한다는 말을 해주라.
◎ 5. 내 감정 돌보기
내 감정 이해하기
- 나에게 부정적인 감정을 불러일으키는 일상
- 부정적인 감정을 억누르면 마음속에 화산이 생긴다.
내 감정 표현하기: 5단계 감정 표현 연습
1. 감정의 실체 분석한다.
2. 분석 결과에 맞는 감정표현을 찾고 구체적으로 그 감정을 묘사해본다.
3. 왜 그런 감정을 느끼는지를 적는다.
4. 그 감정이 나에게 무엇을 요구하는지를 글로 쓴다.
5. 감정을 알고 깨달은 점 감정 의미를 기록한다.
가명 제 이름 찾아주기, 나 자신을 찾는 일
감정 글의 효과
- 비워내기의 가벼움
- 자기 말을 들어줌으로 자신을 아끼게 된다
- 자신의 감정을 객관적으로 바라보는 균형감이 생긴다
- 감정에 갇혀있을 때는 보이지 않던 것이 보이기 시작한다.
감정일기 쓰기
- 진성성과 객관화를 통해 자기를 통찰하고 치유된다.
용서의 글쓰기
마음 상처 다루는 방법
- 상처를 면밀히 들여다보고 매만지고 자기 자신을 용서한다
- 자신 타인 잘못을 덮고 잊는 것이 아니라 상처와 아픔이 나아지도록 나쁜 감정들을 해방시키는 것--> 용서 이유
- 용서는 행위에 대한 용서가 아닌 인간에 대한 이해
용서 글쓰기 내용
1. 부정정서 이해- 나 괜찮지 않아
2. 상처 받아들이기- 내가 상처를 받았구나. 그래서 아프구나.
3. 실수, 불안, 선악 공존하는 인간으로 공감과 이해
◎ 6회 차 나를 북돋는 긍정의 글쓰기
속 깊은 말, 쓰다듬는 말, 진심이 담긴 말, 배려하는 말, 칭찬하는 말, 격려하는 말
고통의 상자 밑바닥에 있던 희망은 긍정의 언어를 통해 태어난다,
주변인, 부모로부터 들은 비난의 말
무의식 속 내면의 목소리가 되는 자기 비난은 성인이 되면 자기 비난으로 나타남
해방되려면 오류를 잡아야 한다.
자기 비난을 몰아내는 방법
- 마음을 찬찬히 들여다보고 비난의 목소리 뒤에 숨어있던 진실의 내 언어로 자기 비난을 밀어낸다.
- 비난에 담긴 바람을 찾아낸다.
- 나를 배려하는 말이 필요하다.
긍정심리학의 첫 번째 핵심 요소 '긍정 정서 (기쁨, 만족감, 즐거움, 평화로움, 사랑, 믿음)는
- 우리 성장과 삶에 도움을 주며 긍정적이 결과를 가져오는 매개가 된다.
- 회복 탄력성을 키우기 위한 심리적 자원이 된다.
- 부정적인 감정을 이길 수 있는 힘이 생긴다.
마틴 샐리그만의 '3 good things a day'실험
그 날 좋았던 일 세 가지와 그 이유를 매일 글로 적어본다.
낙천적 낙관주의 (삶의 고난에 무작정 '잘 되겠지' '괜찮을 거야' 라며 아무것도 하지 않는 행동 패턴)에 비해
합리적 낙관주의 (현실을 똑바로 바라보며 자기 의지로 극복하려는 행동 패턴)는 '지금 무엇을 할 수 있는가'에 집중하게 한다.
* 초대장 쓰기 '나의 장례식에 초대합니다'